Hur kan du värma upp på bästa sätt?

Att värma upp ordentligt som domare fyller samma funktion som för spelarna. Du skall förbereda dig på bästa sätt för fysisk prestation!

Uppvärmning inför idrott brukar delas in i tre delar.

Generell uppvärmning

Syftet med den generella uppvärmningen är att bli varm i kroppen. Att höja kroppstemperaturen förbereder kroppen på vad som komma skall. Uppvärmning har bevisat goda effekter på fysisk prestation. Redan efter några minuters uppvärmning börjar temperaturen i kroppen stiga. Hur snabbt det sker beror så klart på hur hårt du värmer upp och vilken miljö du är i. En uppvärmning utomhus i augusti går fortare än i december.

Rörlighetsträning/stretching

Den andra delen av uppvärmningen handlar om rörlighet. Rörlighetsträning och stretching kan bedrivas på olika sätt – men generellt så är det mer dynamisk stretching som förordats på senare tid – jämfört med statisk stretching. Exempelvis kan det vara bättre att ligga på rygg, hålla i ena låret så det pekar rakt upp mot taket och böja och sträcka knäet för att stretcha baksida lår – jämfört med att sätta upp foten på bänken i omklädningsrummet och luta sig framåt i 30 sekunder.

Ett annat bra sätt är att utföra rörlighetsserier där flera av kroppens delar rör sig. Tre bra exempel är squat to stand, spiderman stretch och komplex rörlighet. Längre ner finner du filmklipp på dessa övningar.

Grenspecifik uppvärmning

Här kan utövare utföra hela- eller delar av sina tävlingsmoment för att förbereda sig. Det kan exempelvis handla om att sätta tekniken. Den här delen skulle bli krystad av att göra domarlika rörelser – här kan alltså klassiska uppvärmningsdelar som tvånudd med fotboll eller liknande vävas in. Det förutsätter att de två första delarna genomförts – de delarna bör prioriteras.

Enkla övningar som inte kräver utrustning

Filmexempel från Hockeyakademin