Sommarträning - utanför gymmet

Du kanske inte alltid har tillgång till gym – men det kan bedrivas riktigt bra styrketräning utan maskiner och vikter. Här får du som domare tips på övningar du kan göra vart som helst, när som helst!

Vill du köra träningspass inriktade på överkropp och underkropp för sig kan du göra alla övningar under respektive del. Du kan också se övningsförslagen som en buffé och välja några övningar i varje kategori för att få till ett bra helkroppspass.

BENFOKUS

• Uppvärmning: Jogga 5 minuter.
• Jämfotahopp framlänges 5 hopp, 3 varv
• Vila ordentligt mellan seten så att det blir maximal insats varje hopp.
• Bulgariska utfall                           2-3*8-30 repetitioner 1-3 RIR
  • Stå på ett ben, ha en stol/bänk ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Håll vikten på det främre benet och gör knäböj. Om du vill undvika att göra många repetitioner – fyll en ryggsäck med fyllda petflaskor eller ett gäng böcker. Och sätt den på ryggen.

• Hip thrust 2-3*8-12 repetitioner, 1-3 RIR
  • Sitt på golvet. Placera övre delen av ryggen mot sitsen på en soffa/bänk. Håll en fot i luften. Lyft upp rumpan/höften från golvet så högt du kan med hjälp av det ben som har foten i marken. Sänk sätet ner mot golvet och upprepa.

• Nordic Hamstrings / Finnen 2-3*6
  • Stå på knä med rak kropp hela vägen från knäna till huvudet. Sätt fast fötterna under någonting stabilt, exempelvis en soffa. Luta dig framåt och sänk dig långsamt mot golvet, använd baksidalår som broms. Ta emot dig med armarna när du inte kan gå djupare.

• Nordic Quadriceps 2-3*6
  • Stå på knä med rak kropp hela vägen från knäna till huvudet. Bibehåll kroppen så rak du kan medan du börjar luta dig bakåt. Luta dig så långt bakåt du klarar av, dra dig sedan tillbaka till lodrätt läge igen.

• Sidoplanka med benlyft 3* 1-3 RIR
  • Stå i en sidoplanka med hela underarmen i marken och fötterna på varandra. Börja lyfta det övre benet rakt upp så högt du kan. Upprepa till du inte orkar fler repetitioner.

• Copenhagen hip adduction 3*6
  • Lägg dig på sidan med underarmen i golvet. Det översta benet ska vila på en bänk/stol från knäet och nedåt. Det under benet ligger i golvet. Lyft dig upp i plankan lyft det under benet upp mot benet på bänken. Sänk dig därefter ner igen. Håll tempo 2sek upp, 2sek i toppläget, 2sek ner.

• Tåhävningar 3*10-15, 1-3 RIR
  • Stå på ett trappsteg/höjd med hälarna hängande fritt i luften, gör tåhävningar där rörelsen är både så djup och hög som möjligt. Är du stark? Kör på en fot i taget.

ÖVERKROPPSFOKUS

• Uppvärmning: Jogga 5 minuter.

• Armhävningar 3*8-15, 1-3 RIR
  • Variera hur brett du har händerna för att variera träningen.

• Bänkdips 3*8-12, 1-3 RIR
  • Sitt på en bänk, raka ben och fötterna i golvet. Håll händerna på bänkkanten på varsin sida om kroppen. Lyft ut rumpan från sitsen och böj armbågarna så att kroppen sänks mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

• Inverterad rodd 3*8-12, 1-3RIR
  • Ligg raklång under ett stadigt bord eller en hög bänk. Greppa tag i kanten på bordsskivan. Dra upp bröstet mot bordskivans undersida, sänk dig långsamt mot golvet igen.

• Sit ups 3*8-15, 1-3 RIR

• Wall walks 3*6
  • Stå i armhävningsposition med fotsulorna mot en vägg. Gå upp med fötterna längs med väggen till dess du står på händer med mage och lår nära väggen. Gå samma väg ner igen.