Bli en hållbar domare!

För en domare består en säsong av någonstans mellan 60-90 matcher – ibland ännu fler – och det sliter på kroppen. I den här artikeln tittar Dennis Schirmer och Oscar Björsfält på hur du kan träna för att hålla under en lång säsong – och bli en hållbar domare.

End Game Fatigue

I andra och tredje perioden kan antalet accelerationer och inbromsningar minska med 10% – spelare orkar inte hålla samma nivå. Förmågan att utföra upprepade sprinter är också försämrad¹. Samma sak bör gälla för domare.

Det här beror på två faktorer – vätskebrist och att du har mindre energi kvar i muskeln. Det är därför viktigt att börja matcherna med fulltankat batteri. När juniorer, AHL och NHL-spelare undersökts så är 40-50% av dem undervätskade redan när de kommer till ishallen². Alltså innan träningen eller matchen har börjat. En nyckel här är att båda äta och dricka ordentligt under matchdagarna. Ett extra glas vatten till varje måltid kan göra skillnad!

På frågan vad som behövs för att prestera är svaret kolhydrater. Det är kolhydraterna som är din bensin i tanken på matchdag. Pasta och ris är klassiska exempel på kolhydratrik mat som inte ska underskattas.

Återhämtning och sömn

Att återhämta dig snabbt är ett måste om du som domare ska klara att döma 60-90 matcher på en säsong. Återhämtningen består i huvudsak av två viktiga delar – att fylla på tanken samt att sova.

Idrottsmän som sover mindre än 8h per natt har 1,7ggr högre skaderisk än de som sover mer än 8h³. Vi vet också att risken att bli sjuk minskar massor om du sover ordentligt. Om du utsätts för förkylningsvirus och sover <5h/natt är risken att du insjuknar 45%. Om du däremot sover >7h är risken bara 20%⁴. Om du som domare blir sjuk varannan eller var femte gång du utsatts för virus kommer göra stor skillnad i hur många matcher du kan döma.

Glöm inte att äta!

Att återhämta dig snabbt är ett måste om du som domare ska klara att döma 60-90 matcher på en säsong. Återhämtningen består i huvudsak av två viktiga delar – att fylla på tanken samt att sova.

Idrottsmän som sover mindre än 8h per natt har 1,7ggr högre skaderisk än de som sover mer än 8h³. Vi vet också att risken att bli sjuk minskar massor om du sover ordentligt. Om du utsätts för förkylningsvirus och sover <5h/natt är risken att du insjuknar 45%. Om du däremot sover >7h är risken bara 20%⁴. Om du som domare blir sjuk varannan eller var femte gång du utsatts för virus kommer göra stor skillnad i hur många matcher du kan döma.

Referenser

1. Vigh-Larsen, Jeppe F et al. “Muscle Metabolism and Fatigue during Simulated Ice Hockey Match-Play in Elite Players.” Medicine and science in sports and exercise 52,10 (2020): 2162-2171. doi:10.1249/MSS.0000000000002370
2. Gamble, Alexander S D et al. “Estimated Sweat Loss, Fluid and Carbohydrate Intake, and Sodium Balance of Male Major Junior, AHL, and NHL Players During On-Ice Practices.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 29,6 (2019): 612-619.
3. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Milewski et al. J.Pediatr.Orthop. 2014
4. Prather, Aric A et al. “Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.” Sleep 38,9 1353-9. 1 Sep. 2015
5. Linda Bakkman, PhD, Näringsfysiolog. https://hockeyakademin.se/artiklar/aterhamtningsmal [2025-03-07]
6. Barndietisterna, Astrid Lindgrens Barnsjukhus/Karolinska Universitetssjukhuset. 2019. Tillgänglig via https://drf.nu/wp-content/uploads/2019/11/KHlista-190506.pdf [2025-03-07]