Att äta rätt inför en match

“Hur ska jag tänka med maten innan match?” är en av de vanligaste frågorna som många ställer sig när man börjar fundera på att utveckla sitt domarskap. I den här artikeln tittar Dennis Schirmer och Oscar Björsfält närmar på hur du kan maximera dina förberedelser på bästa sätt inför dina matcher.

Fyll musklerna med bränsle

Syftet med maten inför en match är att fylla musklerna med bränsle. Du ska ha fullt i tanken när du drar på dig domartröjan och åker ut på isen. Tanken fylls med kolhydrater, vanliga exempel på det är pasta & ris¹. Protein – alltså kött, fisk och ägg – behövs över tid för att bygga- och bibehålla muskelmassa men det är inte vad som krävs för att du ska kunna prestera på topp under en match. Då är det kolhydraterna som gäller!² Därför kommer vi nu fokusera på kolhydraterna.

Den viktigaste grundförutsättningen är att du får i dig tillräckligt med energi. På andra plats hittar vi att du ska få i dig tillräckligt med näring. Först på tredje plats hittar vi det som många undrar över – när ska jag äta²?

Timingmässigt bör du få i dig kolhydraterna tre timmar innan match². Då har du bäst förutsättningar för att ha fullt med energi tillgängligt vid nedsläpp. Det verkar också finnas en poäng med att äta någonting mindre 60-30min före nedsläpp³ för att vara säker på att energilagren är helt fulla.

Hur mycket kolhydrater krävs då? Stora institut som Internationella olympiska kommittén och American College of Sports Medicine pekar mot följande^4,5,6,7:

1. Lätt träning (t.ex. lågintensiv träning eller återhämtningsdagar):

• 3–5 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag

2. Måttlig träning (ca 1 timme/dag):

• 5–7 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag

3. Hög träningsbelastning (1–3 timmar/dag medel- till hög intensitet):

• 6–10 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag

4. Extrem uthållighetsträning (>4–5 timmar/dag):

• 8–12 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag

För en person på 70kg innebär det följande:

100g kolhydrater motsvarar exempelvis:

• 1 liter drickyoghurt
• 4 vetefrallor
• 5 skivor franskbröd
• 5 dl granola
• 7,5 dl kokt pasta
• 5dl kokt ris
• 8 potatisar
• 4 bananer

Exempel på kostprogram

Här kommer två exempel på kostprogram för domare med matchstart klockan 12:00 eller 19:00. Programmen är framtagna för att möta det dagliga kolhydratbehovet.

NEDSLÄPP 19:00

🍽️ Frukost (kl. 08:00–08:30) – ~100 g kolhydrater

·        1 portion havregrynsgröt (1 dl havregryn) = 30 g

·        2 skivor bröd med sylt = 40 g

·        1 banan = 25 g

·        2 dl apelsinjuice = 20 g

✅ Totalt: ~100–110 g

🍎 Mellanmål (kl. 11:00–11:30) – ~60 g kolhydrater

·        1 smörgås med marmelad = 30 g

·        1 frukt (äpple eller päron) = 20 g

·        2 dl yoghurt = 10 g

✅ Totalt: ~60 g

🍝 Lunch (kl. 14:00) – ~130 g kolhydrater

·        1 stor portion pasta (ca 150 g kokt) = 45 g

·        Tomatsås (1 dl) = 10 g

·        2 skivor vitt bröd = 40 g

·        1 banan = 25 g

·        2 dl juice = 20 g

✅ Totalt: ~130–140 g

🕓 Pre-matchmål (kl. 16:30–17:00) – ~90 g kolhydrater

·        1 baguette med sylt = 45 g

·        1 banan = 25 g

·        3 dl sportdryck = 20–25 g

✅ Totalt: ~90 g

🧊 Under match (kl. 19:00–21:00) – ~30–60 g kolhydrater

·        0,5–1 liter sportdryck (6 % kolhydrater) = 30–60 g

·        Ev. 1 energigel i paus = 25 g

✅ Totalt: ~40–60 g

🥤 Efter match – Återhämtningsmål (ca kl. 21:30) – ~80 g kolhydrater

·        1 återhämtningsdryck (kolhydrat + protein, t.ex. 3:1) = 30–35 g

·        1 macka med sylt = 25 g

·        1 banan eller sportdryck = 20 g

✅ Totalt: ~80 g

🌙 Kvällsmål (ca kl. 22:30) – ~90 g kolhydrater

·        1 tallrik gröt (50 g havregryn) = 30–35 g

·        2 dl mjölk = 10 g

·        1 skiva bröd = 20 g

·        1 frukt = 20–25 g

✅ Totalt: ~85–90 g

📊 Dagens totalsumma: ca 610–620 g kolhydrater

NEDSLÄPP 12:00

🕕 KVÄLLEN INNAN MATCH (Middag + kvällsmål)

🍽️ Middag (kl. 18:30–19:30) – ~120–130 g kolhydrater

En kolhydratrik, normalstor middag som påfyllnad:

• 2–3 dl kokt pasta eller ris = 60–70 g kolhydrater
• 1 dl tomatsås eller grönsaksröra = 10–15 g
• 2 skivor bröd = 30 g
• 1 frukt eller 2 dl juice = 20–25 g

✅ Totalt: ~120–130 g kolhydrater

💡 Undvik mycket fett eller grädde – det fördröjer magsäckstömning.

🌙 Kvällsmål (kl. 21:00) – ~50–70 g kolhydrater

• 1 portion gröt (50 g havregryn) = 30–35 g
• 2 dl mjölk = 10 g
• 1 banan = 25 g

✅ Totalt: ~60–70 g kolhydrater

🕗 MATCHDAGEN (förmiddagsschema för match kl. 12:00)

🍽️ Frukost (kl. 07:30–08:00) – ~100–110 g kolhydrater

Lätt men energirik frukost med fokus på snabba kolhydrater och låg fiber:

• 1 vit fralla eller ljust bröd med sylt = 40 g
• 1 skål havregrynsgröt (1 dl havregryn) = 30 g
• 1 banan = 25 g
• 2 dl juice eller sportdryck = 20 g

✅ Totalt: ~110 g kolhydrater

💡 Undvik ägg, ost eller mycket fett i frukosten – håll det lättsmält.

🕥 Pre-matchmål (kl. 10:00–10:30) – ~40–60 g kolhydrater

Snabb energi 1,5–2 timmar före matchen:

• 1 banan = 25 g
• 1 liten energibar eller 2 dl sportdryck = 20–30 g
• Ev. 1 liten smörgås med honung/sylt = 20 g

✅ Totalt: ~50–60 g kolhydrater

💧 Vätska (fram till matchstart)

• 3–5 dl sportdryck eller vatten med elektrolyter mellan kl. 10:00–11:30

💡 Sikta på att vara lätt mätt, inte tung, när du går på isen.

REFERENSER:

1. Barndietisterna Astrid Lindgrens Barnsjukhus. https://drf.nu/wp-content/uploads/2019/11/KHlista-190506.pdf
2. Bakkman, L. ”Mat för resultat”. Onlineföreläsning för Hockeyakademin, tillgänglig via Mat för resultaten | Hockeyakademin.
3. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M.(2010) Sport Nutrition: an introduction to energy 33 production and performance. 2nd ed. United States of America: Human Kinetics
4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
5. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787.
6. IOC Consensus Statement (2010): Nutrition for Athletes.
7. International Society of Sports Nutrition (ISSN): Position Stand on Nutrient Timing (2017).