Hur tar du hand om dina höfter på bästa sätt?

För ishockeyspelare och domare än en välfungerande höftled en av de mest centrala delarna för skridskoåkningen. Samtidigt är det vanligt med höft- och ljumskproblem i svensk ishockey^1,2. Vad kan du göra för att ta hand om dina höfter?

Här kommer tre bra tips för dig som domare!

1. Styrketräna dina höfter och ljumskar!
2. Genomför rörlighetsträning för dina höfter varje vecka!
3. Glöm inte höft- och ljumskträningen under sommaren!

Låt oss nu djupdyka i de tre delarna med tydliga exempel!

Styrketräning

Att styrketräning dina höfter och ljumskar gör dem mer ”skottsäkra” inför säsongen. Här har du bra och enkla exempel på styrketräning för musklerna som för benet i alla fyra riktningar!

Hip Thrust (höftlyft mot bänk)

Utgångsposition: Sitt på golvet med ryggen lutad mot en bänk eller stol. Böj knäna och ha fötterna i golvet.
Utförande: Tryck upp höften så högt du kan – kroppen ska bli rak från axel till knä. Bröstryggen ska vila mot bänken.

Varianter:

• a) Utan vikt: Gör med båda benen, eller prova att lyfta ett ben i taget.
• b) Med kettlebell: Håll kettlebellen över höften när du trycker upp.
• c) Med skivstång: Lägg skivstången över höfterna och gör övningen som vanligt.

💡 Alternativ övning: Vanliga höftlyft liggande på rygg

Videoklipp från Hockeyakademin: Fysövning: Höftlyft | Hockeyakademin

Knälyft med motstånd

a) Med gummiband:
Fäst ett gummiband i ett stadigt föremål (t.ex. soffben) och i din fot. Ligg på rygg med raka ben, huvudet bort från fästpunkten. Dra knät upp mot bröstet så högt du kan, med benet böjt.

b) Med kettlebell eller viktmanschett:
Stå på ett trappsteg eller stepbräda. Trä foten genom handtaget på en kettlebell. Lyft knät rakt upp framför kroppen så högt du kan.

Copenhagen Adduction (ljumskträning)

a) Lätt variant:
Ligg på sidan. Böj det övre benet och placera foten framför det undre benets knä. Lyft det undre benet uppåt så högt du kan.
b) Med bänk (svårare):
Ligg på sidan med det övre benet vilande på en bänk (fot eller knä). Det undre benet hänger fritt. Lyft höften från golvet och håll kroppen rak. Lyft sedan det undre benet upp mot bänken flera gånger. ➡️ Går även att göra med hjälp av en kompis!

Videoklipp från Hockeyakademin: Fysövning: Copenhagen Nivå 1+2

Sidoplanka

Ligg på sidan med fötter och underarm i golvet. Spänn kroppen och lyft upp höften från marken så att kroppen blir rak.

Varianter:

• a) Vanlig sidoplanka.
• b) Lyft det övre benet upp och ner under plankan
  
  Four Ways Hip (benlyft i fyra riktningar)a) I liggande position:

• Ligg på rygg – lyft ett ben rakt upp, håll knäet sträckt.
• Ligg på mage – lyft ett rakt ben rakt upp bakåt.
• Ligg på sidan – lyft det övre benet rakt uppåt.
• Vänd dig så att det tränande benet är underst – lyft det mot taket (likt lättaste Copenhagen-övningen).b) Med gummiband (ståendes):Fäst ett gummiband i något stabilt och i din fotled. Alla sparkar sker nu mot gummibandets motstånd. Börja med näsan mot fästpunkiten. Gör 8-15 sparkar/riktning innan du vrider dig 90° och byter sparkriktning.

• Sparka benet rakt bakåt.
• Vrid kroppen 90° – sparka utåt i sidled.
• Vrid igen – sparka framåt.
• Vrid en sista gång – sparka inåt.

Rörelseträning

Det finns flera rörelseserier att utföra som involverar höften. Här kommer ett par bra exempel:

1. Komplex rörlighet från MAQ:

Video: Fysövning: Komplex rörlighet | Hockeyakademin

1. Myrtle Hip Routine: The Myrtl Routine

Glöm inte höft- och ljumskträningen under sommaren!

I NHL har det visat sig att spelare som genomförde färre än 18 idrottsspecifika träningspass under sommaren hade tre gånger högre risk för skada under säsongen³. Idrottsspecifika träningspass räknades som hockeyträning, power skating-pass, slide board och liknande. Sannolikt behöver du inte jaga istider under sommaren – men se till att få till träning som efterliknar skridskoåkningen.

1. Referenser:

1. Wörner T, Thorborg K, Clarsen B, Eek F. Incidence, Prevalence, and Severity of and Risk Factors for Hip and Groin Problems in Swedish Male Ice Hockey Players: A 1-Season Prospective Cohort Study. J Athl Train. 2022 Jan 1;57(1):72-78.
2. Wörner T, Kauppinen S, Eek F. Injury patterns in Swedish elite female and male ice hockey – A cross-sectional comparison of past-season’s injuries. Phys Ther Sport. 2024 Jan;65:83-89.
3. EMERY, CAROLYN A.; MEEUWISSE, WILLEM H.. Risk factors for groin injuries in hockey. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(9):p 1423-1433, September 2001.