Hur du laddar batterierna efter en match

Hur mycket – och hur – du behöver fylla på efter en match varier beroende på när du dömer, och när du har nästa match. Oscar Björsfält och Dennis Schirmer förklarar närmare.

Viktigt om du har tidig match dagen efter

Om du dömer en match per dag så är behovet av att snabbt fylla på depåerna efter match inte jättestort. Om du däremot ska döma senare samma dag eller tidigt dagen efter en kvällsmatch blir det viktigt. Du bör då sikta på att snabbt få i dig 1-1,5g kolhydrat per kilo kroppsvikt^{1, 2}. Väger du 75 kg motsvarar det ungefär 3-400g kokt pasta³. Målet med återhämtningsmålet är att fylla på kolhydratlagren. Du ska ha full energitank till nästa match! Vanliga källor till denna energipåfyllning är att äta bröd, ris och pasta eller att dricka juice eller sportdryck.

För att dina muskler ska få sitt och inte brytas ned över tid är det också viktigt med protein. Där brukar rekommendationen vara att få i sig 20-25g protein efter matchen. Något så enkelt som ett par glas mjölk fungerar utmärkt, men ägg, kvarg eller proteinpulver fungerar också!⁴

Dricka sitt återhämtningsmål?

Vissa kan ha svårt att äta direkt efter att de tränat eller dömt. Då rekommenderas det att försöka dricka i stället för att äta. Smoothies eller olika typer av shakes kan vara en bra lösning om aptitlösheten kickat in!⁵

Att dricka återhämtningsmålet innebär också att du fyller på med vätska för att ersätta det du svettats ut. Det är en viktig punkt efter match, framförallt om du dömer flera matcher per dag!⁶

Återhämtningsmålen behöver inte vara svåra att sätta ihop. Dels finns det färdiga återhämtningsdrycker att köpa som innehåller det mesta av det du behöver. Dels kan så enkla menyer som det du ser nedan räcka utmärkt!

• En macka, ett glas mjölk och en banan
• Yoghurt med müsli och frukt. Gärna med ett glas vatten till.

Det handfasta tipset är att om du dömer flera matcher samma dag eller sen kväll + tidig morgon – se till att ha ett återhämtningsmål med dig i trunken!

1. Bakkman, L. ”Mat för resultat”. Onlineföreläsning för Hockeyakademin, tillgänglig via Mat för resultaten | Hockeyakademin.
2. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
3. Barndietisterna Astrid Lindgrens Barnsjukhus. https://drf.nu/wp-content/uploads/2019/11/KHlista-190506.pdf
4. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
5. Bakkman, L. “Återhämtningsmål”. https://hockeyakademin.se/artiklar/aterhamtningsmal
6. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.