Kom igång med sommarträningen!

När säsongen är slut är iskonditionen ofta som bäst. Den säger inte allt om din fysiska status i övrigt. Beroende på hur du kunnat underhålla barmarksträningen under säsongen är din kropp olika beredd på den försäsongsträning som nu tar vid.

Vad ska du tänka på?

Specificitet & Terrible Too’s

En av grundpelarna i all träning är specificitetsprincipen. Kroppen blir bra på det du tränar på. Den blir både stark och tålig för att hantera de krav du ställer på den. Det betyder inte att den klarar andra saker lika bra.

Den största risken när försäsongsträningen börjar kallas för Terrible Too’s – att träning sker för ofta, för mycket, för tungt, för snabbt och med för lite vila. Enkelt förklarat – hur mycket skridskor du än åkt så förbereder det inte din kropp för massor av löpning. Löpare som tar en löptur som är 10% längre än den längsta turen den sista månaden ökar skaderisken markant¹. Med andra ord – börja din löpträning med låg dos och stegra den successivt. I gymmet gäller samma princip. Har du bara gymmat begränsat under säsongen behöver du börja något försiktigare än om du gymmat under vintern.

Om träningen blir för tuff är risken att att någon led eller sena börjar göra ont. Din kondition och din muskelstyrka utvecklas fortare än hållfastheten i vissa vävnader. Däri ligger risken för Terrible Too’s.

Minska risken för överbelastningar med RIR!

RIR, Repetitions in Reserve” är ett begrepp som innebär att du avslutar ditt set när du hade orkat göra ett visst antal repetitioner till med bra teknik. Om du tror dig orka 10 repetitioner med god teknik men avbryter setet på 7 repetitioner så är det 3 RIR.

Att använda RIR kan vara ett sätt att minska risken för överbelastningsskador. Du lämnar helt enkelt lite energi och tolerans i tanken varje set. Styrketräning behöver inte gå till failure för att ge resultat. I artiklarna om försäsongsträning kommer vi använda RIR i träningsplaneringen.

Det finns flera sätt att öka belastningen

Över tid ska du öka belastningen i din träning om du vill bli starkare. Att lägga mer vikt på skivstången är bara ett sätt för att göra träningspassen tuffare. Andra sätt är exempelvis:

Fler set/reps
Kortare vila mellan seten
Lägre hastighet i den bromsande fasen i styrketräning
Högre hastighet i löpning/hopp eller lyftfasen i styrketräningen
Större rörelseomfång
Fler träningspass per vecka

Vi rekommenderar att du ändrar en av de här faktorerna i taget när du vill göra träningen tuffare. Då är det enklare att få till en sund ökning av träningsbelastningen över tid.

Stoppa den här vetskapen i ryggsäcken nu när du ska planera din sommarträning. Den kommer hjälpa dig att planera din träning på ett bra sätt!

Källhänvisningar:

Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025 Aug 26;59(17):1203-1210