Off-season i gymmet - hur tränar du bäst?

Det är off-season och dags att stärka kroppen. Gymmet är den perfekta platsen för detta. Möjligheterna att variera träningen och belasta kroppen ordentligt är fantastiska. Här får du exempel på bra övningar som förbereder kroppen inför nästa säsong. Övningarna står indelade efter utrustning; skivstång, hantlar och maskiner. Vi tar också upp ett par riktigt bra bålövningar på slutet.

Se övningarna som inspiration, testa gärna alla och leta fram dina favoriter. Vill du läsa om hur du kan lägga upp din träning läser du vidare HÄR  Ett par saker att tänka på bara…

• Träna övningar där flera delar av kroppen rör sig först!
  • Det är bättre att träna knäböj före benspark, för att ta ett exempel.
• En generell uppvärmning är bra – använd cykel, stakmaskin, rodd eller löpband. En specifik uppvärmning fungerar också – det vill säga börja din övning med låg vikt och stegra vikten allt eftersom.
• RIR – Repetitions In Reserve
  • RIR, Repetitions in Reserve” är ett begrepp som innebär att du avslutar ditt set när du hade orkat göra ett visst antal repetitioner till med bra teknik. Om du tror dig orka 10 repetitioner med god teknik men avbryter setet på 7 repetitioner så är det 3 RIR.

Att använda RIR kan vara ett sätt att minska risken för överbelastningsskador. Man lämnar helt enkelt lite energi och tolerans i tanken varje set. Styrketräning behöver inte gå till failure för att ge resultat.

Klassiska skivstångsövningar:

• Knäböj 2-3*8reps, 1-3 RIR
  • Använd gärna en skivstång på axlarna. Om du inte har en skivstång ; Håll en hantel eller kettlebell framför bröstet istället – så kallad Goblet squat.
• Marklyft 2-3*5-12 repetitioner
  • Använd en skivstång eller en kettlebell. Vill du utmana balans och stabilitet sänker du vikten och kör med ett ben i taget.
• Bänkpress 2-3*8reps, 1-3 RIR
  • Variera gärna med att köra sned bänkpress eller hantelpress.
• Militärpress 2-3*8reps, 1-3 RIR
  • Stå upp med skivstången vilande på bröstet. Pressa stången rakt upp mot taket med hjälp av armarna. Håll överkroppen lodrät under övningen, luta dig inte bakåt.
• Skivstångsrodd 2-3*8reps, 1-3 RIR
  • Stå upprätt med skivstången hängandes framför kroppen i raka armar. Skjut ut rumpan bakåt så att överkroppen fälls framåt. Bibehåll denna position, dra upp stången mot bröstkorgen upprepade gånger.

Hantelövningar:

• Bulgariska utfall med hantlar 2-3*8-12 repetitioner/ben 1-3 RIR
• Hantelpress 2-3*8-12reps, 1-3 RIR
  • Bänkpress men med hantlar.

• Axelpress med hantlar 2-3*8-12reps, 1-3 RIR
• Hantelrodd 2-3*8-12reps, 1-3 RIR

Maskinövningar:

Maskinerna har ofta en beskrivning klistrade på dem. Läs instruktionerna för att förstå hur maskinerna på ditt gym fungerar.

• Benpress 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Variera genom att ibland köra ett ben i taget.

• Benspark/leg extension 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Variera genom att ibland köra ett ben i taget.

• Lårcurl i magliggande 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Variera genom att ibland köra ett ben i taget.

• Latsdrag 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Variera gärna mellan smalt och brett handtag.

• Sittande rodd 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR

• Bröstpress 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR

Bålträning i gymmet:

• Ball reverse crunch 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Stå i armhävningsposition med underbenen på en stor boll. Kroppen ska vara spikrak. Dra in knäna mot bröstet så att bollen rullar med. Sträck därefter ut benen igen.

• Landmine rotation 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Fäst en skivstång i ett landminefäste eller sätt ena änden i ett hörn av rummet. Lyft upp skivstångens andra ände och håll den på raka armar framför bröstet. Ha raka armar hela tiden medan du sänker skivstången ner mot höger höft(byxfickan), vrid därefter över skivstången tillbaka och ner mot vänster höft.

• Bird dog row 2-3*8-12 repetitioner 1-3 RIR
  • Stå på alla fyra på en gymbänk, ha en hantel (börja med 10kg) i höger hand. Sträck vänster ben rakt bakåt. Lyft sedan ut hanteln från bänken, håll kroppen helt stilla och börja göra hantelrodd. Efter 8-12 repetitioner byter du hand/ben.