Hur du kan lägga upp din träningsvecka på sommaren

Sommaren står för dörren – och säsongen är för de allra flesta avslutad. Nästa säsong känns kanske långt bort, men det är nu du lägger grunden för en bra start på säsongen som kommer. Här får du som domare ett förslag på en träningsvecka där både styrka, uthållighet och förmågan att kunna göra upprepade sprinter tränas. Alla viktiga delar för att klara kommande säsong.

Måndag – Intervaller (35min)

Uppvärmning: 10min jogg.
Intervaller för anaerob träning:

1. 10*30s löpning i hög hastighet. 3,5min vila mellan seten. Hög intensitet (kring 90% av max)

Alternativa intervaller för aerob träning:

1. Norska fyror. 4min högintensiv löpning, 3 minuter vila/jogg – Upprepa fyra gånger.

Nedvarvning: 5-10min lätt jogg.

Om du av någon anledning inte kan springa rekommenderar vi att du gör samma sak på en cykel, airbike, roddmaskin eller stakmaskin istället.

30s-intervallerna har visat sig förlänga tiden till uttröttning hos löpare som utfört dessa två gånger i veckan under sex veckor. Norska fyror är å sin sida bland de bäst beforskade aeroba intervallerna som finns – de ska vara jobbiga men de ger också bra resultat.

Referenser:

Jin, Kai et al. “Effects of 6-week sprint interval training compared to traditional training on the running performance of distance runners: a randomized controlled trail.” Frontiers in physiology vol. 16 1536287. 6 Feb. 2025, doi:10.3389/fphys.2025.1536287

Helgerud, Jan et al. “Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.” Medicine and science in sports and exercise vol. 39,4 (2007): 665-71. Doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

Onsdag – Styrketräning pass 1

Uppvärmning: 10min valfri konditionsmaskin
Styrketräning: Alla övningar utförs i 2-3 set, sikta på 8-12 repetitioner med 1-3RIR – dvs att du avbryter setet när du egentligen hade orkat 1-3 repetitioner till.

1. Marklyft
2. Step-up på bänk med hantlar
3. Latsdrag
4. Sittande rodd
5. Bänkpress
6. Landmine rotation

Torsdag – Uthållighetsträning, distans (45-60min)

Längre och långsammare konditionspass bygger en stabil grund för din kondition.
Träning: 45-60min löpning (alternativt cykel, roddmaskin eller liknande).

Intensitet: Lågintensivt. Det innebär Zon 2 om du har en pulsklocka. Har du ingen pulsklocka så springer du inte fortare än att du kan föra ett normalt samtal under din löptur.

Lördag – Styrketräning pass 2

Uppvärmning: 10min valfri konditionsmaskin
Styrketräning:Alla övningar utförs i 2-3 set, sikta på 8-12 repetitioner med 1-3RIR – dvs att du avbryter setet när du egentligen hade orkat 1-3 repetitioner till.

1. Knäböj med skivstång eller kettlebell
2. Bulgariska utfall
3. Hip thrust/höftlyft
4. Axelpress med skivstång eller hantlar
5. Hantelrodd
6. Bålcirkel, 3 varv. En minuts vila mellan varven
   1. Sidoplanka 20-30s/sida
   2. Fällkniv 8-16st
   3. Båltwist med viktskiva 12-16st

Fler artiklar

Om du vill ha fler förslag på övningar för att variera din träning – läs våra artiklar om Off-season träning i- och utanför gymmet.

Träna för att öka din explosivitet

Träna för att öka din styrka – Del 1

Träna för att öka din styrka – Del 2

Träna för att öka din styrka – Del 3