Träna för att öka din explosivitet

Som ishockeydomare är explosivitet ett viktigt verktyg för att kunna följa spelets tempo, och för att kunna ta sig till rätt positioner för att ta rätt domslut.
I denna film kommer vi att titta närmare på övningar som du som ishockeydomare kan använda för att öka din explosivitet – och som kommer hjälpa dig på isen i din roll som domare.
Vi kommer nu att presentera sju övningar som tillsammans utgör ett bra träningspass med fokus på explosivitet. Passet är cirka 30 minuter långt och vilan mellan varje set är cirka 3 minuter.

Viktigt är att du pushar dig själv under övningarna och ger allt! Innan passet börjar är det viktigt med en bra uppvärmning – antingen genom att löpa, cykla, hoppa hopprep eller använda exempelvis en roddmaskin.

Häckhoppning
3 set – 4 hopp per set

Häckhoppning tränar upp explosiviteten och förbättrar din styrka genom att aktivera dina vader, hamstrings, lår och sätesmuskler.
Hoppa så högt som möjligt genom att fokusera på höftens höjd. Ju högre höften går, desto högre hoppar du. Försök att spendera så lite tid på marken som möjligt.

Half kneeling lateral jumps
3 x 3 på varje ben

Half kneeling lateral jumps förbättrar din explosivitet och kraft genom att fokusera på att hoppa åt sidan från en halvknästående position. Övningen stärker muskler som vader, hamstrings, lår, inre lår och sätemusklerna, samt förbättrar stabilitet och balans.

Den tränar också kroppens förmåga att snabbt förändra riktning, vilket ökar hastighet och reaktionsförmåga. Tryck ifrån så hårt du kan för att hoppa så långt som möjligt. Håll överkroppen upprätt. 

Skridskohopp med band
3×3 på varje ben

Skridskohopp förbättrar explosivitet, balans och koordination genom att hoppa från sida till sida. Övningen stärker benmuskler, särskilt lår, säte och vader, samt förbättrar stabilitet och kroppskontroll, vilket ökar hastighet och reaktionsförmåga.

Ha bandet runt höften och håll överkroppen upprätt. Hoppa så långt du kan åt sidan och gå tillbaka försiktigt. 

Stående enbenslängdhopp
3×3 på varje ben

Stående enbenslängdhopp förbättrar explosivitet, balans och kroppskontroll. Det stärker höfter, lår och vader samtidigt som det ökar koordination och stabilitet.

Hoppa så långt du kan med så kort kontakttid som möjligt. De muskler som främst aktiveras är vader, hamstrings, lår och säte.

Släde
3×20 meter sprint

Att knuffa en släde med vikter förbättrar styrka, kraft och uthållighet i ben, höfter och bål. Övningen tränar explosivitet, aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och är skonsam mot leder. Dessutom ökar den konditionen och hjälper kaloriförbränningen!

Knuffa släden framför dig och spring så snabbt du kan. Var försiktig med vikten om du är osäker på din kapacitet. De muskler som främst aktiveras är vader, hamstrings och säte.

Explosiva knäböj
3×3 reps med låga vikter

Se till att stången ligger på ryggen och att stången hela tiden är rakt över mitten av foten. Får inte luta för mycket fram då det blir för mycket belastning på ländrygg. Gå ner till ca 90 grader i knäled eller där du känner du har mest kraft för att vända och explosivt ställ dig upp.

Muskler som aktiveras är sätesmusklerna, quadriceps, hamstrings tillsammans med bålmuskulaturen, adduktorerna och vadmusklerna.

Medball slams
3×5 reps

Medball slams förbättrar explosivitet, kraft och kondition samtidigt som de stärker bål, axlar och armar. Den är funktionell, mångsidig och gynnar både idrottsprestationer och fettförbränning genom högintensiv rörelse

Muskler som aktiveras är raka bukmuskeln, sneda bukmusklerna och höftböjarna.