Träna för att öka din styrka – Del 3

I den tredje delen av vår fysträningsserie tittar vi närmare på fyra övningar som du kan lägga in i ditt träningsprogram i sommar – Axelpress, Chins, Pistol Squats och Rumänska marklyft.

Lycka till med träningen – och glöm inte att värma upp!

Axelpress

3×8

Axelpress stärker främst axlarna, men aktiverar även triceps och övre delen av bröstmuskulaturen. Övningen förbättrar axelstabilitet, hållning och ökar överkroppens styrka, vilket är viktigt både i vardagsrörelser och idrottsprestationer.

Övningen kan genomföras med både skivstång eller hantlar, men oavsett vilken variant du gör – tänk på att ha ryggen rak och spänna bålen för att skydda ländryggen. Kontrollera rörelsen både på vägen upp och ner, och undvik att studsa vikten i det nedersta läget.

Chins

3×5

Chins bygger styrka i överkroppen, särskilt lats-muskeln, biceps och övre rygg. De förbättrar greppstyrka, kroppskontroll och är ett effektivt mått på funktionell styrka. Det är en effektiv övning för både träning och prestation, och tränar din rygg på ett bra sätt!

Håll kroppen stabil, undvik att svinga. Börja från hängande position med raka armar, dra dig kontrollerat upp tills hakan passerar stången. Aktivera skulderbladet i starten och undvik att “dra med armarna först”.

Om du känner att det är för tufft att göra Chins utan hjälpmedel, kan du exempelvis använda ett elasticitetsband för att göra övningen litet lättare.

Pistol squats

3×5

Pistol squats tränar benstyrka, balans och rörlighet på ett ben. De aktiverar främst quadriceps, sätesmusklerna och bålmuskulaturen. Övningen förbättrar din kroppskontroll och är funktionell för sporter samt som kräver stabilitet och styrka.

Håll bålen spänd och ryggen rak. Sänk kontrollerat utan att falla bakåt – använd armarna som motvikt. Träna rörlighet och styrka gradvis innan fulla repetitioner. Använd stöd som exempelvis en bänk eller stol vid behov för att bygga upp teknik och balans i början. Om du är van vid övningen kan du öka svårighetsgraden med att hålla en viktplatta framför dig.

Rumänska marklyft

3×8

Rumänska marklyft stärker baksida lår, sätesmuskler och ländrygg. Övningen förbättrar höftstyrka, hållning och rörlighet i hamstrings. Den är skonsam för knän och effektiv för att förebygga skador, särskilt vid löpning och explosiva sporter.

Tänk på att hålla ryggen rak, blicken framåt och spänn bålen. Fäll i höften, inte i ryggen, med lätt böjda knän. Sänk vikten längs låren tills du känner stretch i baksida lår. Pressa upp med höften, inte ryggen. Kontrollera rörelsen hela vägen.